Hvad er tempeh (og hvordan tilbereder man det)?

Dette indlæg kan indeholde affiliate links. Tak for din støtte.

Hvad er tempeh, og hvordan tilbereder du det? Her deler jeg en guide til alt, der vedrører tempeh, sammen med min favoritmarinerede tempehopskrift.

Hvis du er ny til tempeh, er du kommet til det rette sted, fordi jeg har skabt en guide, der vil lære dig alt om tempeh, dets sundhedsmæssige fordele og hvordan du tilbereder det!

Du har måske set nogle af mine tempeh-opskrifter og undret dig over, hvad tempeh er. For at begynde med, er det en plantebaseret protein lavet af kogte sojabønner (tænk edamame), som er blevet fermenteret. Fermenteringsprocessen binder sojabønnerne sammen til en kage/patty, som du finder i din lokale dagligvarebutik. Nogle varianter af tempeh inkluderer kun sojabønner, men andre vil også indeholde korn som byg, ris, hørfrø eller hirse sammen med sojabønnerne.

Tempeh i sig selv har en mild, nøddeagtig smag, som ofte beskrives som jordagtig. Ligesom de fleste proteiner, tager det virkelig smag af retten! Når det tilberedes med marinader eller saucer, absorberer det disse smage, og resultatet er så velsmagende.

Tempeh er relateret til tofu, men de er ikke det samme! De er begge lavet af soja, men udover det er de faktisk ret forskellige.

Tempeh er mindre forarbejdet, fermenteret og har en stærkere smag og en smule mere tekstur. Tofu er mere forarbejdet og har en mildere smag uden næsten nogen tekstur! Tofu kan blendes til en cremet sauce eller suppe, eller steges for mere tekstur, men generelt er det meget glattere end tempeh.

Jeg synes også, at tempeh er lidt nemmere at arbejde med, fordi der er minimal forberedelse. Med tofu skal du tage højde for ekstra tid til at presse det, men med tempeh åbner du bare pakken, og så er du klar til at hakke og tilberede!

Jeg har prøvet en masse forskellige tempeh-varianter, og Lightlife er absolut min favorit af flere grunde: det er økologisk, GMO-frit og nemt at finde i almindelige butikker. Jeg foretrækker Three Grain-varianten, fordi den er den mildeste i smagen, men jeg kan også lide den originale!

Du kan købe tempeh i de fleste større dagligvarebutikker og i helsekostbutikker. Du finder det i køleafdelingen, normalt ved siden af frugt og andre plantebaserede proteiner.

Tempeh er utrolig sundt! Ikke kun er det en komplet protein kilde, men det er også en god kilde til jern, præbiotika, B-vitaminer og mangan. En portion på 1 kop tempeh indeholder hele 31 gram protein!

Som jeg nævnte tidligere, er tempeh en gæret fødevare. Denne gæringsproces nedbryder fytinsyre, som kan hæmme mineraloptagelsen. Dette betyder, at mineralerne i tempeh er nemmere at fordøje, og tempeh er også mindre tilbøjelig til at forårsage luft eller fordøjelsesproblemer sammenlignet med andre bønner. Jeg ved ikke med dig, men mindre luft og oppustethed er altid en gevinst i min bog!

Er Tempeh Sundt? Ja, tempeh er meget sundt. Det er en fremragende kilde til plantebaseret protein, præbiotika og en række vitaminer og mineraler, herunder jern.

Er Tempeh Sundere End Tofu? Både tempeh og tofu er sunde valg, men tempeh giver faktisk mere protein, fiber, jern og kalium pr. portion sammenlignet med tofu. Det betragtes også som mindre forarbejdet end tofu. Med det sagt har tofu færre kalorier og indeholder mere calcium pr. portion.

Er det sikkert at spise rå tempeh? De fleste pakkede tempeh er pasteuriseret, så det er sikkert at spise råt, men det smager meget bedre, hvis du tilbereder det!

Hvor kan du købe tempeh? Du kan finde tempeh i de fleste større supermarkeder nu. Kig efter det i kølesektionen, normalt ved frugt og grønt eller andre plantebaserede proteiner.

Nå, nu hvor du ved, hvorfor du bør spise tempeh, lad os se på, hvordan du kan tilberede og lave mad med tempeh, så du kan føle dig selvsikker, næste gang du putter en blok tempeh i din indkøbsvogn.

Der er så mange forskellige måder at skære tempeh på, men her er mine foretrukne metoder:

• Tynde skiver: når jeg bruger tempeh til at lave min tempeh bacon, ristede tempeh-salat eller vegansk morgenmadssandwich, kan jeg lide at skære tempeh i 1/4" tykke strimler/skiver.
• Terninger eller trekanter: hvis tempeh er hovedingrediensen i opskriften, som i denne veganske søde og sure ret eller dette tempeh-græskarbagværk, kan jeg lide at skære det i terninger eller trekanter. For terninger er det bare vigtigt at holde dem i samme størrelse, så de bliver tilberedt jævnt. For at skære tempeh i trekanter, skær tempeh i midten på tværs. Skær hver halvdel i en stjerneform for at få 16 mini-trekanter pr. pakke tempeh, i alt 32 trekanter.
• : smuldret tempeh er en god erstatning for opskrifter, der normalt indeholder hakket kød, som disse tempeh-tacos eller denne tempeh-bolognesesauce. For at smuldre tempeh skal du blot brække det i stykker med hænderne, indtil du får en ønsket konsistens, som ligner den af hakket kød.

Pakket tempeh er for-kogt, så du kan nemt nyde det direkte fra pakken (i sandwich, salater osv.), men jeg anbefaler stærkt at tilberede det, så det smager bedre.

Mange mennesker anbefaler at dampe tempeh før marinering eller tilberedning for at fjerne eventuel bitterhed. Jeg tager ærligt talt ikke tid til at gøre dette, men hvis du gerne vil prøve det, er her processen. For at dampe tempeh skal du skære det efter ønske, lægge det i en damperkurv, dække til og dampe i 10-15 minutter. Hvis du ikke har en damperkurv, kan du fylde en gryde med 2-5 cm vand og bringe det i kog. Når det koger, skal du lægge tempehen i gryden, dække til, skrue ned for varmen og lade det simre i 10-15 minutter.

Min foretrukne måde at få tempeh til at smage fantastisk på er ved at marinere den! Du kan marinere den i køleskabet i alt fra en time til natten over. Jo længere den marinerer, desto længere har tempehen tid til at suge alle smagene til sig. Jeg deler en simpel tempeh marinade nedenfor lavet af ahornsirup, balsamicoeddike, olie, tamari og hvidløg. Det er en grundopskrift i vores hus!

Når din tempeh er klar og marineret, er det tid til at tilberede den! Du har nogle muligheder. Her er hvad jeg anbefaler:

• Steg på panden - Jeg plejer at stege min tempeh. Opvarm 1 spiseskefuld olie på en stor pande ved middelhøj varme. Tilføj tempehen og steg den indtil den er gyldenbrun, ca. 4-5 minutter på hver side.
• Bagning - Bagning af tempeh er et godt, håndfrit tilberedningsoption! Beklæd en bageplade med bagepapir eller en silikonemåtte. Fordel tempehen jævnt og bag ved 200ºC i ca. 25 minutter, eller indtil den er gyldenbrun.
• Luftstegning - Hvis du har en luftfrituregryde, er dette en god mulighed for sprød og lækker tempeh! Tilføj tempehen i kurven og steg ved 190ºC i ca. 15 minutter. Vend den hver 5. minut for jævn tilberedning.

Den marinerede tempeh smager godt serveret over ris eller en anden kornsort som quinoa eller hirse. Du kan også servere den på blomkålsris som et lavt kulhydrat alternativ. Du kan også kombinere den med en grøntsagsside som min ristede broccoli eller grønkålsalat eller prøve den i mine tempeh bowls med græskar ris.

Sørg for at tjekke alle mine tempeh opskrifter på EBF!

• Fjern tempehen fra pakken og skær den i små trekanter ved at skære tempehen over på midten. Skær hver halvdel i stjerneform for at få 16 mini trekanter pr. pakke tempeh, i alt 32 trekanter.
• I en lille skål kombiner ahornsirup, balsamicoeddike, tamari, 2 tsk. olie og finhakket hvidløg. Tilføj tempeh trekanterne til en lav skål med stor overflade, hæld ahornsirup marinaden over tempehen, bland det godt og lad tempehen marinere i køleskabet i 1-24 timer. Rør blandingen et par gange under marineringen, hvis det er muligt.
• Steg tempehen i panden ved at varme 1 spiseskefuld avokadoolie på en stor pande ved middelhøj varme. Når olien er varm, tilføj tempehen (uden at hælde marinaden i) og steg den indtil den er gyldenbrun på begge sider, hvilket tager 4-5 minutter på hver side. Hæld ahornsirup marinaden i panden med tempehen og lad det simre i yderligere 5-7 minutter, eller indtil saucen er reduceret og skaber en glasur på tempehen. Vend tempehen et par gange under denne proces.
• Når saucen er blevet tykkere, og alle tempeh stykkerne er belagt, er tempehen klar til servering. Jeg anbefaler at servere den over ris, blomkålsris eller en anden kornsort samt en grøntsagsside.

Servering: 1/6 af opskriften | Kalorier: 218kcal | Kulhydrater: 22g | Fedt: 7g | Mættet Fedt: 1g | Flerumættet fedt: 3g | Natrium: 365mg | Fiber: 6g | Sukker: 10g Ernæringsoplysninger beregnes automatisk og skal derfor kun bruges som en omtrentlig værdi.

Omtal @eatingbirdfood og tag #eatingbirdfood!